【功能训练】改善髋关节灵活性—提升髋外旋能力的训练方法

髋关节是身体重要的灵活性关节。大多数人的髋关节都能拥有使腿向前向后的基本活动度，但是外旋的角度呢？充足的髋关节外旋角度非常重要，尤其是在你追求更高的运动表现的时候。除此之外，正确的深蹲和箭步蹲模式需要充足的髋外旋活动度。如果没有足够的髋外旋肌力，深蹲时会发生膝内扣，进而导致错误的动作模式。髋关节外旋力量的大小和髋关节的灵活性一样重要。如果缺乏足够的肌力，髋关节会丧失稳定性或力量，这会导致腰部和股四头肌过度工作。而且，薄弱的外旋肌力会导致膝关节疼痛和其他姿势功能异常。这篇文章将解释髋关节外旋的机制，以及如何进行拉伸和运动改善髋外旋角度。?

一、什么是髋关节外旋

髋外旋是指股骨近端或大腿向外旋转，或远离身体中线。因为这个动作会让你的髌骨朝外。进一步来讲，就是你坐在椅子上，膝关节弯曲90°，朝身体中线移动你的足，这就是外旋。

不要把髋外旋和髋内旋搞混了。髋内旋和髋外旋相反，髋内旋是把你的股骨朝中线移动。如果在坐位，和下方图片一样，髋内旋时脚会远离中线。

对于大多数人而言，通常会同时缺乏髋内旋和髋外旋角度；但是与髋外旋角度缺失相比，内旋角度不足更为常见。

二、髋关节外旋角度的测试

如果你想要知道你的髋外旋角度缺失的程度，可以做一下测试

首先俯卧，弯曲膝关节90°，小腿悬空。腿放松，并允许小腿自然地向内侧倒，一定要确保髋关节始终着地（左图）。你的胫骨和足离地面越近，你的髋外旋角度就越大。理想状态下，良好的髋外旋角度时45°。如果你的腿几乎没有动，那么你可能就需要改善了。

如果你想测试一下髋关节的内旋角度，那么就把小腿自然地向外侧倒（右图）。你极有可能发现，你的髋内旋活动比髋外旋活动更受限。

三、改善髋外旋活动度的拉伸方法

在这一部分，我会介绍一些有效改善髋外旋活动度的拉伸方法。

1. 4字拉伸

4字拉伸时另一种有效增加外旋角度的方法。

（1） 躺在地上，把非拉伸腿抬到胸前；

（2）把拉伸腿的足或小腿搭在非拉伸腿膝盖上；

（3）双臂抱在非拉伸腿的腘绳肌处，将非拉伸腿拉向自己。感受拉伸腿的髋外旋牵拉。

（4） 如果想进一步拉伸，可以将拉伸腿的膝关节朝着足的方向推。你会感觉拉伸感加剧。或者你也可以更用力地往回拉手臂。

2. 鸽式

鸽式能够有效打开你的髋关节

（1） 坐在地上，拉伸侧膝盖向前弯曲，小腿着地；另一侧腿向后伸直；

（2） 髋部向前，保持脊柱延展；

（3） 呼气，上半身往前往下折叠。

3. 90/90拉伸

90/90拉伸和其他拉伸方式很相似。唯一的不同在于后方腿是内旋姿势而非平放在地上。

（1）屈膝90°，右腿在前左腿在后平放在地面上，如图所示；

（2）双手撑住地面，呼气时上半身慢慢前倾；

（3）随着每一次呼气，慢慢下降身体增加拉伸的幅度。

四、改善髋外旋的训练

加强髋关节外旋肌，要针对由股方肌、梨状肌、臀中肌和臀大肌组成的复合肌群，还有一些不太耳熟的髋外旋肌也需要加强。下面介绍一些简单的髋关节外旋练习，大家可以尝试一下。

1. 俯卧髋外旋

俯卧位，一条腿屈膝放在小腿上，膝盖朝外做向上抬起的动作，把这条腿慢慢抬起来再放下去。如果另一侧需要加强，侧换边再重复同样的动作。

2. 消防栓式

跪姿，手膝着地。一条腿向外做外展，保持膝关节屈曲90°。尽可能把腿抬高，再落下。重复这个动作能够锻炼外旋肌。

3.蚌式运动

蚌式运动是另一个有效改善髋外旋的方法。侧卧，双腿贴紧向前屈膝。抬起上方腿的膝盖并保持双足紧贴。当你抬起膝关节时，确保髋部始终向前、不发生移动。一旦抬到最高，就落回起始位置；重复动作。

如果你觉得这个动作很简单，你可以在大腿上绑上弹力带，增加阻力再做。

五、目标：全面提升髋关节力量、灵活性和活动度

只要进行足够的训练和拉伸，你的髋关节会越来越健康的。

如果你想拥有全面健康的髋关节，你应该考虑改善你的内旋和外旋能力。近期我们将会介绍如何改善髋内旋功能。

此外，髋外展肌之一的臀中肌，是一块大部分人都容易忽视而力量不足的肌肉。要增强这块肌肉，请参阅我们之前发布的臀中肌功能训练指南。