存璺锛浣璺瀵逛锛

存璺涓弗璺芥娉垮璁锛惰涓涓灏辨涓涓充存璺瀹涔浠澶╂浠氨ヨ存璺杩涓棰            

涓涓杈瀹芥瀹涔锛存璁锛Interval training锛ㄤ绯诲杈楂寮哄害璁涓┛浼炬捐ㄧ璁瑰镐俊杩涓涔澶у借借揪辫锛惰蜂伴寮哄害璁寮哄害浼炬剧堕达浠ュ璁锛璋灏瑰璇寸炕灏辩炕

濡ц涓娉瀹涔锛存璺涔浠ュ绉寮哄害璺涓炬剧┛璁

濡姝ゅ娉妯＄瀹涔锛浣垮存璺褰㈣薄杩风寰澶璺ㄨ缁涓浜璇璁㈠堕达瀵艰磋缁浜

ｄ濡浣烽姝ｇ‘存璺璁

棣锛浠ョ瀹涓涓存璺浠瀹芥存璺瀹涔哄锛楂寮哄害/浣己搴㈠锛寰妯″锛璺涓寮哄害璁剁浠ュ涓轰互涓涓绉锛1濂锛涔抽搁奸锛锛2澶ф姘ч锛3娣锋哀锛姘ч锛

濂稿娓╁锛杩涓搴浠ョ淮杈挎堕达30-60锛ㄨ搴锛璺涓昏璁涔抽镐唬璋㈣藉锛浠ユ楂缁存拌堕淬濡浣ㄨ涓搴缁涔存璺锛ｆ剧跺己搴お浣涓杩涓寮哄害涓璁瀹涔涓轰钩搁艰缁

澶ф姘ч锛璺ㄦ缁姝ュ浜轰杈惧版澶ф姘чVO2max锛剁锛瓒杩杩涓锛浜轰灏浜х姘т唬璋缁存杩涓澶х害浠ヨ11锛涓浣浠ユ规繁3000m娴璇姣璧缁╂ヨ浼煎拌繁VO2max涓浠VO2max璁棣瑕姘ц藉锛涔灏辨VO2maxJack Daniels璁猴灏存璺璁瀹涔涓猴浠ユ澶ф姘ч杩杩涓杩琛存璺璁娣锋哀锛浜О姘ч锛锛瓒杩浜澶ф姘ч灏辨贩姘э姘э锛杩涓寮哄害涓锛涔抽镐杩绱Н锛蹇杈惧版杩澶у璇ラ涓璁寮哄害寰楂锛瑕浼ㄨ涓璁锛涓昏娣锋哀锛姘э藉搴璺姝ユ规Jack Daniels璁猴璇ラ涓存璁瀹涔涓洪澶璺锛Repetition锛

涓ョㄥ璁ㄨ存璺锛澶ф姘ч锛存璺璁寮哄害浼杈惧VO2max95-100%锛蹇浠ヨ揪版澶у93-95%浠ヨ锛VO2max涓锛瀵逛浣ヨ锛浠ヨ浼奸ㄥㄥ11璺3km姣璧璁涓揪涓版VO2max锛骞朵浼棰澶璁锛浼涓虹插宠瀵艰存娉瀹画璁姝わ璁涓缓璁哄锛杩璋磋缁㈠堕存ヨ磋缁寮哄害㈠跺ㄦ㈣璧拌矾锛蹇涓ユ灏卞板с

ㄨ缁涓揪VO2max瑕2宸锛存璁瑕ㄥ己搴揪VO2max舵姣杈锛姝ゅ缓璁娆¤缁堕村3-5锛浠ヤ璇璁堕达瓒杩5灏寰剧淮画璁褰讹杩骞朵崇寸堕寸存璁灏辨ㄤ㈠典锛杈惧VO2max寮哄害堕翠缂╃浠ュ浠ラ杩缂╃㈠堕存ヨ琛堕寸存璁锛峰浠ョ疮绉冻澶VO2max寮哄害涓璁堕淬姣濡锛浠ヨ琛5锛4 I / 3 jg锛I浠ｈ〃存璺锛jg涓烘㈣锛存锛涔浠ヨ琛8锛2 I / 1 jg锛锛涓よ芥存璁

浜瀹涓锛涓ユ兼舵堕达ㄦ轰灏ㄦ㈠舵涓杩琛涓涓缁璁锛姝ｆ存璁淇璇璁璐ㄩ抽姝わ存璺缁存㈠堕翠存璺璁堕淬存璺灞轰涓浜涓璁规锛濡哄存璺绂诲㈠堕寸璺娉骞叉堕磋娉哄存堕村㈠堕寸璺娉涓璺绂荤璺娉浜绱800绛锛杩浠ュㄩ存璁ュ缁寮哄害撮澶璺锛娣锋哀锛

浠ヤ缁锛

哄存璺绂诲㈠堕寸璺娉锛璇ユ规姣杈瀹规璁＄璁舵㈠堕淬濡锛

5锛1200 I / 3 jg锛I浠ｈ〃存璺锛jg涓烘㈣锛

8锛800 I / 2 jg锛

骞叉堕磋娉涓ユ兼舵存璁㈠堕寸诲锛濡璁惧400绫抽存骞叉堕翠负2锛120瀹锛㈠40绉锛115瀹锛㈠45绉杩绉瑰涓缇ら搴稿浜轰璁锛姣存璁藉浠ュ跺哄濡锛

8锛600 I锛骞叉堕4锛

5锛1000 I锛骞叉堕6锛

哄存堕村㈠堕寸璺娉锛浠ユ堕翠负锛涓虫敞璺绂伙姣杈板虹璁锛濡锛

6锛3 I / 2 jg锛

5锛4 I / 3 jg锛

涓璺绂荤璺娉锛濡锛

2锛1200 I / 3 jg + 800 I / 2 jg + 400 I / 1 jg锛

3锛1000 I / 2.5jg + 600 I / 2jg + 400 I / 1 jg锛

浜绱800锛绉椹捐缁娉锛ㄩ┈剧堕翠涓800绫抽存璁堕村㈠堕达濡椹剧堕3灏20锛800绫抽存璁㈠堕撮芥320绉锛璺ュ共缁璇ヨ缁搴杩存璁锛㈠姣朵存璁翠负锛姝ゅ浠ヨ杈澶缁般濡锛

n锛800 I / 稿堕 jg锛

涓轰楂搴藉璺姝ユ杩浠ュㄩ存璁ュ缁寮哄害撮澶璺锛娣锋哀锛锛涓浣澶璺涓400绫宠存璺蹇6-10绉锛澶璺瑕姹㈠锛濡锛

6锛800 I / 2 jg锛+ 4锛200 R / 2 jg锛R涓洪澶璺锛

5锛1000 I / 3 jg锛+ 3锛400 R / 3 jg锛R涓洪澶璺锛

涓绠￠ㄤ互涓浣绉璁规锛跺芥寸锛姝よ揪扮璁涔稿锛浠㈠氨ヨ璇磋涓存璺澶ф姘ч姘ц藉浠涔澶ф姘ч澶ф姘ч汉浣х杩ㄦ跺浣堕村锛濡涓锛藉╃ㄧ澶х姘ф涓淇姣癸浜轰ㄨ姝ヨ绋涓介ユ绯姹芥补锛瑕姘ф界э涓姘ф瓒澶锛界х姹芥补涔瓒澶锛浜轰杩杈姹借溅灏卞浠ュ瓒蹇浜轰缂鸿绉锛澶чㄥ典锛绯涔涓缂猴锛浣姘фュ存锛楂浜姘фョ涓烘椿哀姘杩杈涓唬璋㈢藉锛锛浜鸿跺浠ヨ寰村揩浠ユ澶ф姘ч腑胯藉姝ｇ稿筹澶ф姘ч楂涓胯藉抽存璁姝ｆ捣拌风浣璇ヨ缁抽搴浜锛搴锛宠浣戒互涓涓杈蹇搴寰翠藉

浠ユ虫缁╋存璁蹇涓灏存璁绉楂寮哄害璁锛涔蹇涓澶锛浼ゃ存璁姣ㄤ瓒杩涓娆★姣璁涓哄ㄨ8%10涓杈灏笺濡ㄨ50锛存璁涓4锛508%10涓杈灏硷讹姣ㄦ楂寮哄害璁璧锋ヤ寰瓒杩涓ゆ

充存璁搴堕存讹涓锛涓锛搴㈠堕磋戒璇涓甯稿灏卞浠ュ翠釜璁锛浜搴ǔ瀹I锛㈠堕寸存璁堕达涓璁澧㈠堕达璁杞绘句瑕茬锛缂╃㈠堕达ㄧ澶ч楂娴锋插崇典锛规涓ョ瀹璁寮哄害杈涓虹瀛寮烘搴浜姣杩琛涓娆3宸娴璇规朵姣璧绠锛规扮姘村钩褰寰存璺

存璺藉ソ锛浣寮哄害楂锛涓瀹虹璺瀵逛病璺杩存璺锛涓涔杩ワ浠ュ浼わ″寰杩拌缁ㄦ浜ソ璺姝ヤ瑙寰璺姝ヨ缁涓瀹璺疮绉涓浜缁锛ㄤ藉芥浜杈濂界虹锛骞舵病浼ょ典锛杩琛存璁璁濂藉韩锛璁濂芥浼告炬撅芥璁锛骞舵浣激椋┿